당뇨병 예비군, 지금 안 바꾸면 뇌경색·심근경색 위험 높아집니다

당뇨병 예비군이 당장 실천해야 할 식사·운동 습관은?

당뇨병 전단계인 ‘당뇨병 예비군’ 상태에서는 지금의 생활습관을 조금만 바꿔도 당뇨병으로의 진행을 막을 수 있습니다. 하지만 방치할 경우 뇌경색, 심근경색 같은 치명적 합병증으로 이어질 위험도 크기 때문에 빠른 실천이 요구됩니다. 오늘부터 바로 실천할 수 있는 운동과 식사 습관에 대해 알려드립니다.

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당뇨병 예비군이란 무엇인가요?

당뇨병 예비군은 공복 혈당이 100mg/dL 이상이지만 126mg/dL 미만인 상태 또는 식후 2시간 혈당이 140mg/dL 이상이지만 200mg/dL 미만일 때를 말합니다. 아직 당뇨병은 아니지만, 인슐린 기능이 저하되기 시작한 상태로 생활 습관에 따라 얼마든지 건강을 되찾을 수 있습니다.

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심근경색·뇌경색의 위험, 왜 더 커질까?

당뇨병 예비군은 혈당이 높은 상태가 지속되면서 혈관에 손상을 줍니다. 이로 인해 혈관 벽이 딱딱해지는 동맥경화가 발생하고, 결국 심장으로 가는 혈관이 막히면 심근경색, 뇌로 가는 혈관이 막히면 뇌경색이 생길 수 있습니다.

당뇨병 발병 전부터 이들 질환에 대한 리스크가 크게 증가하기 때문에 반드시 주의해야 합니다.

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매일 실천 가능한 유산소 운동 습관

당뇨병 예비군에게 가장 적합한 운동은 유산소 운동입니다.
걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 숨이 약간 찰 정도의 운동을 하루 30분 이상, 주 5일 이상 실천하는 것이 좋습니다.

운동 중 심박수 기준은 다음과 같습니다.

연령대	권장 심박수 범위 (분당 박동 수)
50세 미만	100~120 bpm
50세 이상	100 bpm 이하

운동을 꾸준히 하면 혈당 조절뿐 아니라 체중 감량, 고혈압·지질 이상증 개선, 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.

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근력 운동으로 당 대사 능력 향상시키기

유산소 운동과 병행하면 좋은 것이 바로 근력 운동입니다.
팔굽혀펴기, 스쿼트, 복근 운동 등 무리 없는 강도로 주 2~3회 실시하면 인슐린 감수성을 높이는 데 큰 도움이 됩니다.

중요한 점은 ‘약간 힘들다’고 느낄 정도의 강도에서 꾸준히 하는 것입니다. 갑작스런 고강도 운동은 오히려 역효과를 낼 수 있으므로, 체력에 맞는 계획이 필요합니다.

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식사의 핵심, ‘복부 8분 포만감’ 지키기

당뇨병 예비군에게 가장 먼저 적용해야 할 식사 원칙은 "배 8부 포만감"입니다.
"조금 아쉽다"는 느낌이 들 때 멈추는 것이 과식 예방에 도움이 됩니다.

또한 영양 균형을 위해 다양한 식품군을 골고루 섭취하고, 튀김이나 고지방 육류 섭취는 줄여야 합니다.
야채, 해조류, 버섯 등 식이섬유가 많은 식품은 포만감 유지와 혈당 조절에 모두 효과적입니다.

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단순당 줄이기, 주스와 간식은 NO

식사 외에 섭취하는 단순당은 당뇨병 예비군에게 가장 위험한 요소입니다.
당이 많이 들어 있는 과자, 케이크, 주스, 탄산음료 등은 혈당을 빠르게 올리고 인슐린 부담을 높입니다.
이런 간식은 가능한 피하고, 간식이 필요할 땐 견과류, 삶은 달걀, 고구마처럼 GI(혈당지수)가 낮은 식품을 선택하세요.

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당뇨병 예비군을 위한 식사 실천 팁 요약

하루 3식을 규칙적으로 섭취하면서 칼로리를 줄이기 위한 실천 방법은 아래와 같습니다.

식사 팁	실천 내용
칼로리 조절	튀김·고지방 육류 제한
섬유소 섭취	야채·해조류·버섯 위주
천천히 씹기	과식 예방과 포만감 유지

천천히 씹어 먹으면 포만감을 더 빨리 느낄 수 있어 과식을 줄일 수 있습니다.
식사 습관 하나만 바꿔도 혈당 조절은 충분히 개선될 수 있습니다.

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건강 수명을 지키는 생활 습관의 변화

당뇨병 예비군에서 당뇨병으로 진행하지 않기 위해 가장 중요한 것은 생활 습관의 개선입니다.
식습관, 운동 습관, 스트레스 관리, 정기 건강검진의 네 박자가 맞을 때 건강 수명도 늘릴 수 있습니다.

이 변화는 단순한 개인 건강관리 차원을 넘어, 사회 전체의 의료비 절감과 생산성 유지라는 측면에서도 중요한 과제입니다.